蛋白质是人体生长和维持所需的营养物质。它们是人体必需的营养物质，因为它们是人体组织的组成部分之一，也可以作为燃料来源。蛋白质可以在身体的所有细胞中找到，是身体所有细胞的主要结构成分，尤其是肌肉。这也包括身体器官、毛发和皮肤。
太少还是太多?
蛋白质缺乏和营养不良(PEM)可导致各种疾病，包括智力迟钝和夸希奥科症。夸希奥科病的症状包括冷漠、腹泻、不活动、生长迟缓、皮肤剥落、脂肪肝、腹部和腿部水肿。这种水肿的原因是脂氧合酶对花生四烯酸的作用形成白三烯，以及蛋白质在液体平衡和脂蛋白运输中的正常功能。
当食物蛋白质摄入量周期性地高或低时，身体试图通过“不稳定蛋白质储备”来弥补蛋白质摄入量的每日变化，从而使蛋白质水平保持平衡。然而，不像身体脂肪作为未来热量需求的储备，没有蛋白质储备来满足未来的需求。
健康的好处
研究表明，吃蛋白质也可以帮助你减肥和腹部脂肪，同时增加你的肌肉质量和力量。富含蛋白质的饮食也有助于降低血压，对抗糖尿病等等。以下是食用蛋白质的基本好处:
- 蛋白质是骨骼、肌肉、软骨和皮肤的重要组成部分。蛋白质构成了你头发和指甲的主要成分。
- 红细胞中发现的一种蛋白质分子可以将氧气输送到全身。这有助于营养流动到你的整个身体。
- 它对于构建新的组织和修复破损的组织至关重要。
- 蛋白质对激素调节至关重要，特别是在整个青春期的细胞转化和发育过程中。
- 你每天摄入的蛋白质中，大约有一半被用来制造酶，酶有助于消化，还能生成新的细胞和身体化学物质。
每日推荐摄入量
蛋白质的每日参考摄入量(RDI)为女性46克，男性56克。
食物蛋白质的来源
鸡蛋：
全蛋是最健康、最有营养的食物之一。它们是维生素、矿物质、健康脂肪、保护眼睛的抗氧化剂和大脑所需营养物质的绝佳来源。全蛋富含蛋白质，但蛋清几乎是纯蛋白质。鸡蛋和含有鸡蛋的食物不适合对鸡蛋过敏的人。
蛋白质含量:占整个鸡蛋热量的33%。一个大鸡蛋含有6克蛋白质和78卡路里。
鸡胸肉:
鸡胸肉是最受欢迎的富含蛋白质的食物之一。如果你不带皮吃，它的大部分卡路里来自蛋白质。鸡胸肉也很容易烹饪，而且用途广泛。它可以在许多菜肴中品尝美味。
蛋白质含量: 75%的热量。一块去皮烤鸡胸肉含53克，只有284卡路里。
燕麦:
燕麦是最健康的谷物之一。它们提供健康的纤维、镁、锰、硫胺素(维生素B1)和其他几种营养物质。
蛋白质含量:14%的热量。一杯燕麦含11克，307卡路里。
希腊酸奶：
希腊酸奶，也被称为过滤酸奶，是一种非常浓稠的酸奶。它与甜味和咸味的菜肴都很搭配。它有奶油状的质地，富含多种营养物质。
蛋白质含量: 69%的卡路里。一个6盎司(170克)的容器含有17克蛋白质，只有100卡路里。
购买希腊酸奶时，选择不添加糖的。全脂希腊酸奶也富含蛋白质，但含有更多的卡路里。
牛奶:
牛奶几乎含有你身体所需的每一种营养物质。它是优质蛋白质的良好来源，富含钙、磷和核黄素(维生素B2)。如果你担心你的脂肪摄入量，低脂或零脂牛奶是一个选择。
对于那些乳糖不耐受的人来说，喝牛奶会导致胃肠道症状。对牛奶过敏的人也会出现严重的症状，所以牛奶对他们来说也不是合适的选择。
对于那些想喝牛奶但又不能耐受牛奶或只遵循纯植物性饮食的人，可以选择豆奶。
蛋白质含量: 21%的卡路里。一杯全脂牛奶含有8克蛋白质和149卡路里。一杯豆浆含有6.3克蛋白质和105卡路里。
金枪鱼:金枪鱼是一种很受欢迎的鱼。你可以把它做成热的烤菜，也可以做成凉拌沙拉。它脂肪和卡路里含量低，但蛋白质含量丰富。像其他鱼类一样，金枪鱼是各种营养物质的良好来源，并含有omega-3脂肪。
蛋白质含量:金枪鱼罐头中84%的卡路里是装在水里的。一罐(142克)含有27克蛋白质，只有128卡路里。
土耳其乳房:火鸡胸肉在很多方面和鸡胸肉相似。它主要由蛋白质组成，很少有脂肪和卡路里。它味道鲜美，富含各种维生素和矿物质。
蛋白质含量: 82%的卡路里。一份3盎司(85克)的含26克和125卡路里。
鱼类(所有种类):鱼的健康有很多原因。它含有丰富的必需营养素。有些类型富含有益心脏健康的ω -3脂肪酸。
蛋白质含量:高度可变。鲑鱼含有22%的蛋白质，每3盎司(85克)含有19克蛋白质，只有175卡路里。
花生:花生富含蛋白质、纤维和镁。研究表明，它们可以帮助你减肥。花生酱蛋白质含量也很高，但热量也很高。因此，你应该适量食用。
对坚果过敏的人不适合吃花生。
蛋白质含量:卡路里的18%。一盎司(28克)含有7克和161卡路里。
扁豆:扁豆是豆类的一种。它们富含纤维、镁、钾、铁、叶酸、铜、锰和各种其他营养物质。扁豆是世界上最好的植物性蛋白质来源之一，是素食者和纯素食者的绝佳选择。
蛋白质含量: 31%的卡路里。一杯(198克)煮扁豆含有18克蛋白质和230卡路里。
其他高蛋白豆类包括;
大豆(33%的热量)，芸豆(24%)，鹰嘴豆(19%)。
综上所述，蛋白质是维持和修复身体组织所必需的。它还可以帮助你减肥。努力每天吃以蛋白质为基础的食物。
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