坚果是一种受欢迎的点心。它们美味,方便,可以吃任何饮食,从酮素食主义者。尽管他们有很多的高脂肪含量,健康和减肥的好处。在本文中,您将学习所有你需要知道的关于坚果。
坚果是什么?
坚果种子内核中常用的烹饪或消耗自己作为零食。他们是肥胖和高热量。他们有一个强硬的,不能吃的外壳必须拆为了揭示里面的内核。幸运的是,大多数坚果可以购买炮击并准备在商店消费。
它的历史
坚果一直是一个可靠的食品供应纵观历史,从史前人古老的国王,中世纪的农民,和现代超市购物者。不幸的是,坚果
已经失宠于近几十年来美国人由于他们的高脂肪含量。更新的研究,另一方面,对坚果是恢复信心。
科学家认为,七种坚果的碎片和一系列史前胡桃夹子在最近的一次考古发掘发现在以色列可以追溯到780000年。螺母消费一直追溯到公元前50000年在伊拉克,据考古学家。核桃外壳附近被发现人类的工件在德克萨斯可以追溯到公元前6000年。
可以理解为什么坚果一直流行的历史上。你不是
需要追踪并杀死一个螺母。坚果是一个原始的方便食物,因为他们不仅可以进行,但也可以保持几个月一次,使它们适合长,寒冷的冬天。
坚果也有高脂肪和蛋白质含量,使其充分和滋养。你可以吃他们的壳,按他们的石油,或者捣碎生产坚果黄油由于适应性。
几千年来,坚果是一个最喜欢的食物。
8最受欢迎的类型的坚果
- 腰果
- 巴西坚果
- 榛子
- 澳洲坚果
- 花生
- 杏仁
- 栗子
- 核桃
有许多不同类型的可食用的坚果在全球范围内,和他们中的大多数很有营养。坚果富含矿物质、纤维素、蛋白质、和健康脂肪,多种品种。杏仁、核桃、澳洲坚果、和巴西坚果是健康的坚果类相关心血管的健康有益。
最健康的坚果含有抗氧化剂如维生素E,这有助于加强你的免疫系统。因为坚果富含营养,许多人认为,各种坚果吃是一种保持健康的好方法。这篇文章将会给你一个不同类型的列表好吃的坚果。您还将了解哪些坚果理想吃如果你节食或者限制碳水化合物的摄入。
核桃——炮击和揭露
核桃是一种受欢迎的螺母,经常卖贝壳。由于坚硬外壳,吃这些核桃可能很困难。购买炮击品种可能是最简单的方法多吃核桃。
核桃的营养价值演示了如何健康消费。7核桃
部分(14 g)提供9克脂肪,2 g碳水化合物,和显著水平的重要矿物质。核桃有更少的碳水化合物比其他坚果。
核桃被发现在研究来帮助减少患心血管疾病的风险。根据一项研究,提高核桃消费6个月减少胆固醇、血压和血糖水平。
核桃还含有抗氧化剂和抗炎作用,让他们对你的健康有益。walnut-rich饮食已被证实在研究来帮助保持大脑健康和延缓衰老的影响。
杏仁
杏仁是一个可用的最健康的坚果,因为他们富含营养。
这些小布朗坚果包括大约6克的碳水化合物,3.5克纤维,6克蛋白质,是一个体面的少量的镁。
取决于你想使用这种营养丰富的坚果,你也可以白焯烫过的杏仁,杏仁片,烤杏仁。
多吃杏仁有许多健康益处,包括降低2型糖尿病的发病率。坚果食用杏仁可以帮助降低胰岛素水平,防止餐后血糖增加。
杏仁也是一个很棒的方法来获取额外的饮食中的纤维和抗氧化剂,研究表明。此外,杏仁是一种奇妙的能量的来源,可能会帮助你保持丰满更长时间。因此,杏仁可能是一个很好的坚果吃如果你想减肥。
杏仁富含维生素、矿物质、蛋白质、纤维,可以提供多种健康益处。一把杏仁(1盎司)提供了八分之一的一个人的每日蛋白质的需求。
杏仁可以生吃或烤点心,或者他们可以用在甜蜜和美味的饭菜。他们也可以在面粉、油、黄油,和杏仁牛奶,以及切片,精疲力竭的,杏仁。杏仁是通常被称为坚果,但他们实际上是种子,而不是真正的坚果。
杏树可能是第一批树木增长了人类。考古学家在约旦发现驯化杏树的证据可以追溯到5000年前。
花生
花生(花生hypogaea)是一个有着悠久历史的南美豆类。花生,花生,花生的名字给他们。花生不与树坚果,尽管他们的名字。他们与豌豆,扁豆和大豆,豆类。
花生很少吃生在美国。相反,他们通常
吃烤或花生酱。
花生油、面粉和蛋白质的其他物品由花生。甜点、蛋糕、糖果、轻咬和酱汁的菜肴只是几个使用这些产品。花生富含蛋白质、脂肪、多种维生素和矿物质。花生已经连接到一对健康的好处,包括减肥和降低心脏病的风险。
如果你要吃花生,避免咸或烤油品种。任何健康的好处这些小布朗nut-like豆类可以否定钠或蔬菜脂肪水平。
花生、核桃不同,巴西坚果和杏仁、不长在树上。他们出现在一个包含两到四个小布朗花生壳。
花生有2.4克纤维,4.5克的碳水化合物,和13.8克的脂肪,其中大部分是不饱和的。花生也有利于你的健康,因为他们富含营养。
多吃花生已被证实能改善心脏健康的研究。每天吃花生可以帮助你避免镁缺乏症和减少心血管疾病的风险。
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巴西坚果
的Bertholletia excelsa、巴西胡桃树原产于南美洲。它们富含ω- 3脂肪酸、蛋白质、纤维、和硒。巴西坚果,尽管它的名字,实际上是一个种子,而不是一个螺母。坚果是僵硬的水果和一个大的种子,根据定义。华体会娱乐场腰果和核桃是两个例子。巴西坚果可以提供意想不到的和实质性的营养好处,如改善
心脏健康、抗氧化剂和大脑功能。
我们将在巴西坚果对健康的好处,以及风险和如何将其纳入您的饮食,在这篇文章中。
硒具有抗氧化效果必不可少的元素,丰富的巴西坚果,让他们最好的食物来源之一。硒对繁殖至关重要、代谢和免疫功能。
一个巴西坚果含有68至91微克硒(mcg),这意味着一个螺母可以满足每日推荐成人55 mcg的津贴。
巴西坚果富含蛋白质,至关重要的矿物质,和健康脂肪,除了硒。
一份三个巴西坚果营养提供了以下,根据美国农业部(USDA):
- 卡路里数:99
- 蛋白质2.15克(g)的数量
- 1.76克碳水化合物,10.06克脂肪
- 纤维(1.10 g)
- 磷109毫克(毫克)
- 钾(99毫克)镁钙(56 mg)(24毫克)
- 锌(0.61毫克)
- 铁和0毫克钠0.36克的
腰果
腰果是螺母用软质地和甜蜜的味道。
殖民者带到非洲和印度之后起源于南美洲,尤其是巴西。这些都是世界上最大的腰果种植者。腰果可以购买原材料或烤,咸或无盐。
乳制品的替代品,腰果牛奶,腰果奶酪、腰果奶油酱汁,最近和腰果酸奶油都被开发出来。
根据国家营养DatabaseTrusted来源,美国农业部(USDA), 1盎司的生腰果(28.35克)包含:
•卡:157
•碳水化合物含量:8.56 g
•糖含量:1.68 g
•纤维(0.9 g)蛋白质:5.17 g
•总脂肪:12.43 g
- 钙10毫克
- 1.89毫克的铁
- 83毫克的镁
- 磷(168毫克)
- 3毫克钠
- 锌(1.64毫克)
- 钾(187毫克)
腰果还包括维生素C和B,以及教育部叶酸的形式7毫克(mcg)。18整个腰果腰果的面值部分。腰果是一个很好的
来源的蛋白质和丰富的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪。
榛子坚果
榛子树坚果特有的北美东部的一半。榛子树是相当容易种植和生产坚果在种植后4 - 6年。
坚果本身很小,球形,大小的一个巨大的大理石。榛子脆脆的,新鲜的,但是可以磨成奶油粘贴在地面。他们有一个秋的深味,即使加上其他口味重,比如巧克力。
ω- 3脂肪酸在榛子都很充足。ω- 3脂肪酸已经证明降低心血管疾病的风险,并提供一系列有益心脏健康的优势。
榛子富含抗氧化剂,保护身体免受氧化应激,从而导致高血压。它们富含酚类化合物,它可以帮助你保持心脏健康通过降低胆固醇和炎症。
氧化应激与某些癌症的风险增加。榛子中包含的抗氧化剂酶之一,锰超氧化物
岐化酶有助于减少氧化应激,并可能降低患癌症的风险。
中发现的维生素E,榛子,帮助保护细胞免受各种细胞损伤可以导致癌症。
最后,原花青素在榛子都很充足。原花青素是化学物质,被认为有助于降低癌症风险。他们在试管预防和治疗某些癌症和动物测试。还需要更多的研究来确定如果相同的结果适用于人类,但是初步结果是令人鼓舞的。
澳洲坚果
澳洲坚果是树坚果产于澳大利亚,现在生产的各种各样的地点在世界各地,包括夏威夷,拉丁美洲,亚洲和非洲。澳洲坚果是光和黄油的味道。
澳洲可以是生的还是熟的。尽管他们的高脂肪含量,他们大多是单一不饱和脂肪,心脏健康的脂肪,可以帮助降低心脏病和2型糖尿病的风险。
所有坚果的流行,特别是澳洲,为自己的健康优势继续增长。虽然坚果通常是回避由于高脂肪含量,研究显示,所有坚果提供健康福利,尤其是每天适量食用。
越来越多的证据表明坚果,如澳洲,可以帮助降低低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)的水平,减少炎症与心有关
动脉疾病,提高健康。澳洲萨那的抗氧化剂和类黄酮还援助,防止细胞损伤和炎症。他们也有tocotrienols(维生素E)的一种,这可能有助于预防癌症和脑疾病。
澳洲可以帮助降低患代谢综合征的风险。高血压、高甘油三酯、高密度脂蛋白胆固醇、高血糖,腹部脂肪都是这种综合症的危险因素。中风、糖尿病和心脏病都增加了这些危险因素。锻炼和有营养的饮食能帮助,幸运的是。
根据研究,每天吃澳洲可以帮助避免冠状动脉疾病,心血管疾病的一种。和低密度脂蛋白胆固醇水平都可以减少总吃澳洲。
根据2015年的一项评估六个研究中,澳洲坚果可以降低心血管疾病风险因素通过降低胆固醇水平,减少炎症和氧化应激(细胞损伤)。
健康的好处
坚果是一种受欢迎的点心。它们美味,方便,可以吃任何饮食,从酮素食。尽管他们有很多的高脂肪含量,健康和减肥的好处。前七个健康吃坚果的好处下面列出:
他们富含抗氧化剂
他们富含抗氧化剂。抗氧化剂,如坚果中的多酚类物质,可以通过中和自由基,对抗氧化压力的不稳定化学物质会伤害细胞,提高疾病风险。
核桃有抵抗自由基的能力高于鱼,根据一项研究。
所示的核桃和杏仁的抗氧化剂研究保护
的脂肪在你的细胞氧化损伤。
控制餐相比,核桃、杏仁提高多酚水平,极大地降低了氧化损伤研究的13人。
另一项研究发现,2 - 8小时后吃山核桃,参与者的氧化“坏”的低密度脂蛋白胆固醇的水平——心脏病的一个主要危险因素下降26-33百分比。
核桃、腰果,另一方面,没有影响抗氧化能力在老年人和代谢综合征患者,尽管其他几个指标改善。
他们可能会降低胆固醇和甘油三酯
坚果中含有大量的胆固醇和降属性。
肥胖和糖尿病人被证实在吃开心果时减少甘油三酸酯水平。开心果吃大约有33%的甘油三酸酯水平低于对照组12周试验的肥胖的人。
大量的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸
坚果可以解释他们的降胆固醇属性。
杏仁和榛子的出现提升了“好”的高密度脂蛋白胆固醇,同时降低总和“坏”的低密度脂蛋白胆固醇。地面、切片和整体
在一个研究榛子都相当于降低胆固醇的效果。
另一项研究发现,吃1盎司(30克)的核桃、花生、松子和每天6周显著降低所有形式的胆固醇,除了“好”的高密度脂蛋白。
澳洲坚果也在几项研究证明可以降低胆固醇水平。moderate-fat饮食含有坚果降低胆固醇低脂肪饮食在一项研究中一样有效。
他们可能会帮助减肥
尽管他们的声誉高热量零食,坚果可以帮助减肥的研究。随机的人吃杏仁平均下降了2英寸(5厘米)从他们的腰,更比那些有橄榄油,根据一个研究地中海饮食的影响。
在控制的研究中,杏仁一再被发现减肥而不是体重增加。开心果也可以帮助减肥,按照一定的研究。
在一个研究超重的妇女,那些吃杏仁下跌近三倍体重和腰围比要小得多
那些没有。
此外,尽管事实上,坚果含有大量的卡路里,研究表明,你的身体不吸收他们因为一些脂肪仍然被困在螺母在消化的纤维结构。例如,而杏仁1盎司(28-gram)部分可能有160 - 170卡路里,你的身体只吸收大约129卡路里。
同样,一项新的研究发现,你的身体吸收约21%
从核桃、开心果和5%的热量,比此前认为的分别。
2型糖尿病和有益金属综合症
二型糖尿病是一种普遍的疾病,影响到数以百万计的世界各地的个人。一组被称为代谢综合征危险因素会增加心脏病的风险,中风和2型糖尿病。
2型糖尿病和代谢综合征是紧密交织在一起。
坚果,令人惊讶的是,也许最健康的食品之一的人患有代谢综合征和2型糖尿病。首先,他们是低碳水化合物和不显著提升血糖水平。因此,交换坚果higher-carb项目可以降低血糖水平。
坚果可能有助于减少氧化应激,血压,和其他健康指标与糖尿病和代谢综合症的人,根据研究。在12周的控制研究,代谢综合症的人吃不到1盎司(25克)的开心果,一天两次看见他们平均空腹血糖下降9%。
此外,阿月浑子组降低血压和c反应蛋白(CRP),炎症标志物与心脏疾病有关,比控制
组。然而,证据是相互矛盾的,并不是所有的研究表明,吃坚果有助于患有代谢综合症。
他们可能有助于减少炎症
坚果富含抗炎化合物。炎症是身体对抗的方式破坏,细菌和其他感染,可能是有害的。慢性,长期炎症,另一方面,会损害器官,增加疾病风险。坚果可能有助于减少炎症,促进健康老龄化,显示
研究。
补充膳食和坚果的人有35%,下降了90%炎症标志物c反应蛋白(CRP)和白介素6 (il - 6),分别研究地中海饮食。
开心果,巴西坚果,核桃,杏仁,例如,被证实能够减少炎症在健康人群和那些重大的疾病如糖尿病和肾病。
然而,在一个健康成年人的研究吃杏仁,几乎没有区别
杏仁和对照组之间,但一些炎性指标是低那些吃杏仁。
他们可以减少心脏病和中风的风险
坚果是令人难以置信的对心血管系统有益。坚果一直显示在几个试验减少心脏病和中风的风险通过改善胆固醇水平,“坏”的低密度脂蛋白粒子大小、动脉功能和炎症。密度小,低密度脂蛋白粒子可能会增加患心脏病的风险比更大的低密度脂蛋白粒子,根据研究。
吃坚果的人有一个显著降低低密度脂蛋白微粒并增加大型低密度脂蛋白粒子,以及“好”的高密度脂蛋白胆固醇水平,根据一项研究在地中海饮食。正常或高胆固醇患者被随机分配到与高脂肪的晚餐吃橄榄油或杏仁在另一个试验。
不管他们的胆固醇水平开始,人们在螺母组提高了动脉功能和低比橄榄油组空腹甘油三酯。
它们富含纤维有益
纤维有许多健康的好处。虽然身体无法消化纤维,微生物在你的结肠。许多类型的纤维作为益生元或在你的肠道有益菌的食物。
随后由肠道细菌发酵的纤维,将它转化为健康的短链脂肪酸(SCFAs)。这些SCFAs提供了一长串的优势,包括改善肠道健康和降低糖尿病和肥胖的风险。
纤维还有助于丰满的感觉,最大限度地减少从食物的热量吸收。根据一项研究,增加纤维摄入量每天从18到36克可以减少热量吸收130卡路里。
下面的坚果有最纤维/ 1盎司(28-gram)服务:
•3.5克杏仁
•2.9克开心果
•2.9克榛子
•2.9克山核桃
•2.6克的花生
•2.4克坚果
•2.1克的巴西坚果
坚果的营养价值
你有坚果坚果吗?如果是这样的话,有很多理由喜欢坚果。坚果营养价值而闻名,许多坚果富含ω- 3脂肪酸,这对健康是必要的。ω- 3脂肪酸是一种多不饱和脂肪,或被认为“好”脂肪,降低胆固醇,减少心脏病的风险。让我们不要忘记在坚果的单一不饱和脂肪。
这些脂肪也可以帮助减少心脏病和中风的风险降低血液中有害的胆固醇水平。维生素E,一种抗氧化剂,富含不饱和脂肪(另一个有益心脏健康的维生素)。
坚果也含有纤维,使我们感觉很饱,鼓励我们少吃。一把坚果约有170卡路里,12克的健康脂肪,4克碳水化合物,2克纤维,4 - 7克的蛋白质。坚果是一个伟大的健康的零食,因为他们不同的营养成分。虽然每天一把坚果可以有益于你的健康,不要吃得过饱这些脆对待否则你会迅速消耗足够的热量来填补一顿饭部分或更多。
营养坚果口味
杏仁
168卡路里,14克脂肪(1.1克饱和脂肪、3.4克多元不饱和脂肪,9 g的单不饱和脂肪酸),6 g碳水化合物(3.5 g纤维),6 g蛋白1盎司。
花生
161卡路里,14克脂肪(1.9克饱和脂肪、4.4 g多不饱和,7 g单不饱和脂肪酸),碳水化合物4.6克(2.4 g纤维),7 g蛋白1盎司。
核桃
(1盎司)有185卡路里,18克脂肪(1.7克饱和,13克多不饱和,2.5克单不饱和脂肪酸),3.9克的碳水化合物(1.9克纤维)和4.3克蛋白质。
榛子
178卡路里,17克脂肪(1.3克饱和脂肪、2.2克多元不饱和脂肪,13 g的单不饱和脂肪酸),碳水化合物4.7克(2.7 g纤维),4.2克蛋白质,在(1盎司)。